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如何烹调食物?十种烹饪法有利有弊

来源:昆明日报发布时间:2012-03-06点击数:1844

  如何烹调食物?十种烹饪法有利有弊

 

蔬菜煮20分钟,C少三成

 

速读 营养是进食的主要目的,而烹饪是获得良好营养的保证。但是烹饪也有很多讲究。水煮蔬菜持续20分钟,则有30%的维生素C被破坏,另有30%溶于汤中。其它耐热性不强的维生素B,也会遭到破坏。倘若再加点碱,则全部维生素CB都会遭到破坏。

 

十种烹饪法有利有弊

 

  昆明市延安医院营养科副科长娄健说,食物烹调的方法主要是以下十种,各种烹饪方式有利有弊。

 

  煮:以水作导热材料,将食物煮熟的基本方法。可使碳水化合物及蛋白质部分水解,对脂肪则无明显影响,有助于人体对淀粉和蛋白质的消化和吸收。水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶于水中,如不连汤一起食用,则营养素丢失较多。例如,水煮蔬菜持续20分钟,则有30%的维生素C被破坏,另有30%溶于汤中。而耐热性不强的维生素B,也会遭到破坏。倘若再加点碱,则全部维生素CB都将惨遭破坏。

 

  炖:也是以汤水为导热材料的烹调方法,火力较小,时间较长。肉质须炖至烂。在炖的过程中,其纤维间的结缔组织被破坏,部分分解为白明胶;肌肉纤维松散,易消化。水溶性维生素及无机盐有一半左右溶于汤内。

 

  蒸:维生素损失量与煮相近,唯无机盐不因蒸发而流失。

 

  焖:微火长时间焖至软烂。维生素CB损失较大,但可提高人体对其他营养成分的消化利用率。

 

  卤:水溶性维生素和无机盐部分溶于卤汁中,脂肪也可减少一部分,使食物变得较易消化。

 

  煎:以油为导热材料。煎的温度比煮高,时间却较短,因而维生素损失较少。

 

  炒:急火快热,除维生素C损失较多外,其他营养素均保持得较好。但干炒黄豆将使部分蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素遭受破坏。

 

  熘:熘与炒火力及时间差不多,只是溜往往要加醋及勾芡,结维生素起到了保护作用,故维生素损失量较少些。

 

  炸:因油温甚高,所以一切营养素均将遭到不同程度的破坏。蛋白质可因炸焦变质而降低营养价值,脂肪也可因炸受到破坏而失去其功能,甚至妨碍维生素A为人体吸收。挂糊上浆后炸制,则可避免上述重大损失。

 

  烤:分为明火烧烤和间接烤两种方式。明火烧烤对维生素ABC的破坏较大,脂肪和蛋白质也易变性;间接烘烤使原料生成硬结层,可减少内部各种营养成分的损失。

 

五招减少营养素流失

 

  我国很早就有“药食同源”的观点,很多食物可用于治疗营养缺乏症。食物几乎都要经过烹饪后才食用,所以烹饪与营养密切相关。娄健说,营养是进食的主要目的,而烹饪是获得良好营养的保证。二者互为条件,互相促进和制约,不能过分强调某一方面。

 

  合理烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。在烹调时,应尽量设法保存食物中原有的营养素,避免被破坏损失。要做到这一点就要了解各种烹调方法对营养素的要求。食物在烹调时遭到损失,是不能完全避免的,但如采取一些保护性措施,则能使菜肴保存更多的营养素。

 

  那么,怎样才能减少烹饪时营养素的损失呢?娄健提出了几个建议:

 

  上浆挂糊。先用淀粉和鸡蛋给原料上浆挂糊,不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,减少损失,而且不会应高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。

 

  加醋。由于维生素有怕酸不怕碱的特性,因此在菜肴中尽可能放点醋。即使是烹调动物性原料,醋也能使原料中的钙被溶解得多一些,从而促进钙吸收。

 

  先洗后切。各种菜肴原料,尤其是蔬菜,应先清洗,再切配。这样能减少水溶性原料的损失,而且应该现切现烹,这样能使营养素少受氧化损失。

 

  炒菜用急炒。菜要做熟,加热时间要短,烹调时尽量采用旺火急炒的方法,从而降低营养素的损失。

 

巧用勾芡。勾芡能使汤料混为一体,使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入。另外,慎用碱。碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此,在制作面食,欲使原料酥烂时,最好避免用纯碱(苏打)。

 

合理营养通过合理烹调来实现。日常烹调中,在选择烹调原料、调配膳食、烹调加工时,都需要考虑合理营养和合理烹调方法,才能充分发挥食品内各种营养素的效能。

(摘自昆明日报)

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