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素食与健康-不吃肉能获得足够的营养吗?

来源:《云南餐饮与美食》期刊发布时间:2014-02-24点击数:2375

           素食与健康-不吃肉能获得足够的营养吗?

 

 

  谁都希望自己是这世界上最有智慧的人;尤其学生,总希望一目十行,过目不忘。为了想要做超级智人,于是就得补脑补身体。中国人古老相传一个错误的观念,人体虚弱,借助肉补,又以为食肝补肝,食脑自然可以补脑了。从前科学不发达,大家都不知道猪羊牛脑中,含有胆固醇,在妄想食脑补脑之错误观念下,有许多的富家子弟变成呆头呆脑,反而不及“咬得菜根香”’的贫寒子弟,来得聪明智慧。于是社会上常有听得一些勉诸清寒子弟的谚语,如“将相本无种,男儿当自强”,或是“咬得菜根,方是奇男子”,甚至有“几多白屋出公卿”之叹!可是又有谁知道“素食多智”的道理呢!

《现代人谈素食》一书中提到,现代医学家在不断研究考证中,发现素食有两大利益:第一是素食可提高智慧与判断力。他说:根据生理上之证明,人的头脑活动力,是由细胞内具有正反两种力量交互作用,在人的大脑中不断冲击,就形成了吾人通常所谓的“思考”,冲击到最后,总有一方面的作用获得胜利,这就是我们通常说的“决定”。但是要使大脑细胞,能够充分发挥其正反两种作用,就必需充分供给大脑细胞所必需的养分。这种养分,主要为麸酸,其次为维生素B及氧等。而食物中则以完整谷类及豆类,含麸酸和各种维生素B最丰富,肉类则次之且最微,所以惟有实行素食的人,才能获得更为健全的脑力,也才能使智慧与判断力提高。

其实许多素食品的蛋白质比肉类含量高:比如,各种坚果、瓜籽中的蛋白质达30%,谷物约含10%,豆类中的蛋白质含量更高,近40%,是肉类的两倍,豆皮的蛋白质更高达50%,且大豆中的蛋白是完全蛋白,更易为人体所吸收。

那么,不吃肉能获得足够的营养吗?

许多人在考虑要吃素时总会担心:“如果不吃肉,能获得足够的营养吗?吃素能获得足够的蛋白质吗?”事实上,许多研究证实,素食所提供的营养成分比肉食多。

  我们曾听信于一种错误的理论,即:人必须吃肉食才能健康。五十年代,科学家们曾将肉类蛋白列为“头等”,而将植物蛋白列为“次等”。现在,这种观点已被彻底否定。科学家们发现,植物蛋白与肉类蛋白的价值完全相同。两者无优劣之分。

  素食含有丰富的蛋白质。谷物的蛋白质含量一般为8-12%;许多坚果、果仁和豆类约在30%上下;黄豆(既大豆)竟高达40%。约为肉类的2倍(最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白)。

  蛋白质的主要功能是构成人体组织,以及合成各种酶,激素和抗体等。构成蛋白质的基本原素是氨基酸,其种类共20种。人体所必需的氨基酸有8种。营养学家们认为,人体对食物蛋白中每一种氨基酸的需要量是不同的,也就是说,我们必须按照某种“比例”吃进各种氨基酸,否则的话,某些氨基酸可能会不足,而另一些氨基酸可能会因过多而浪费掉。这个所谓的“比例”被称之为人体对氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各种氨基酸的比例愈接近于这个模式,则其营养价值就愈高,反之,则愈低。当某种食物蛋白中所含各种氨基酸的比例与人体的需求模式非常接近时,我们就称之为“完全蛋白”。肉类蛋白之所以曾被认为有某种优势,主要就因为它是完全蛋白。但是,大多数肉食者都不知道,肉类蛋白并非唯一的完全蛋白。黄豆和牛奶也属于完全蛋白,而且,牛奶蛋白的营养价值比肉类蛋白要高得多,而黄豆则被称之为“植物肉”。

  更值得一提的是,完全蛋白很容易从两种或多种素食的组合中获得,其组合所获得的营养价值要远远高于一种素食(见下表)。例如,谷物与豆类或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点。例如中国人吃米与豆制品,印度人吃米与豆类,中南美洲的人民吃玉米和豆类,欧洲人则吃牛奶和面包。

 谷物蛋白与大豆或牛奶蛋白组合可使营养效率大幅度提高

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谷物    每种蛋白的份额      组合后的蛋白质营养效率

   谷物蛋白  大豆或牛奶蛋白  比单独食用谷物提高多少倍

米   68%     大豆 32%        22%

黑麦  38%     大豆 62%        88%

玉米  40%     大豆 60%        90%

小麦  65%     大豆 35%        1.8

小麦  20%     牛奶 80%        85%

如果我想吃素,应该怎样开始?

 有些人一下定了决心,马上戒掉吃肉的习惯,从此荤食不沾唇,毫无困难。但是大部分由杂食改为素食都要经过一个适应的过程,因为弃肉茹素始终是人生一个重大的决定。

  如果你不想实时彻底改变,不妨考虑分两个阶段进行:先尽量不再吃牛肉猪肉等,等到习惯了觉得没有大问题,再逐步戒掉鸡鸭肉和海鲜,也可以先实行每天吃全素一餐,习惯了之后增加次数。

  想顺利舒服又安全地过渡到全素食的人生,最好主动做几件事:

  1、多多跟素食的朋友来往,向他们请教(参加素食学会的活动是个好办法)。

  2、自己下厨试做合个人口味的素菜(可以多看几本素食菜谱或参加素食烹饪班)。

  3、认识本地各素食店的不同风格,寻找自己喜欢吃的菜式。

  4、多多发掘美味又有营养的素食食品和佐料,如果素火腿、素汉堡、素虾等代替品有助满足心瘾,也可考虑选购。

  5、同时改变生活的态度、节奏、取向,令自己活得清淡、简单、自然、和谐、这样茹素的欣悦就更明显了。

                 

以上文章摘自《云南餐饮与美食》期刊

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