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人文素食

来源:《大众医学》2011年第10期发布时间:2014-02-15点击数:1652

                             人文素食

 

    编者按:如今,随着人们对健康的重视,提倡素食的人越来越多。阳春3月,由省餐美协素食分会主办的“第二届狮子山素食文化节”在武定狮子山宾馆举办,各地来的参会者达100余人。素食的动机因人而异,有的是基于宗教信仰,有的是出于健康考虑,有的是鉴于生态环保的理念,也有的是经济因素。本刊新辟“人文素食”专栏,介绍一些素食基本知识和理念,供读者参考。

健康意义

随着人们健康意识的高涨,提倡素食的人越来越多了。有人素食,是为了赶时髦,有人则是为了健康,对习瑜伽者而言,则是迎合传统瑜伽的素食观……素食的好处极多,至少具有以下8点:

1.益寿延年,根据营养学家研究,素食者比非素食者长命。墨西哥中部的印第安人是原始的素食主义民族,平均寿命极高,令人称羡;瑜伽的圣贤也因素食而享高寿。

2.体重较轻,素食者较肉食者体重轻。这是因为肉类比植物蛋白含有更多的脂肪,而且,肉食者若是摄取过多的蛋白质,则其中过量的蛋白质也会转变成脂肪。瑜伽饮食观认为,新鲜的水果、蔬菜含有各种丰富的维生素,能提供给人体需要的营养成分,还能帮助身体清除垃圾,排除身体毒素,而且经常食用新鲜的水果和蔬菜也能帮助练习瑜伽的人们达到更好的效果,食用它们便于生命之气在身体中顺畅地流通。并认为动物食品中的蛋白质的质量低下,实际上消化这些食品所需的能量要大于这些食品所提供的能量。

3.降低胆固醇含量,素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少,血液中胆固醇含量如果太多,则往往会造成血管阻塞,成为高血压、心脏病等病症的主因。二次大战期间,北欧人被迫食素,结果发现全国人民心脏病罹患率大为降低。以后他们改食肉类,心脏病罹患率又提高了。

4.减少患癌症机会,某些研究指出,肉食与结肠癌有相当密切的关系。前述印地安人及其他素食的部落,尚有许多人根本不知道癌症为何物。

5.减少寄生虫感染,条虫及其他好几种寄生虫,都是经由受感染的肉类而寄生到人体上的。

6.减少肾脏负担,各种高等动物和人体内的废物,经由血液进入肾脏。肉食者所食用的肉类中,一旦含有动物血液时,更加重了肾脏的负担。

7.易于储藏,植物性蛋白质通常比动物性蛋白质更易于储存。五谷和干燥的豆类,一旦混合使用,乃是极佳的蛋白质来源,只要稍加注意,可以长期储存备用,极为方便。

8.价格低廉,植物性蛋白质比肉类便宜。

注意事项

选择富含蛋白质的食物:

富含八种氨基酸的素食主要有豆类制品、黄豆、大青豆和黑豆等豆类,其中黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;据权威的营养学家分析,大豆是一种理想的优质植物蛋白质食物,它的优质蛋白质含量为40%左右,是鸡蛋的3倍,瘦猪肉的23倍。大豆含有15种氨基酸,10种矿物质元素、脂肪、膳食纤维、多种维生素等。大豆食品具有降低血脂、胆固醇、抗衰老、益智健脑、预防心脏病和防癌等功效。现代营养学达成的统一思想是“三低一高”,即低盐、低糖、低脂肪和高蛋白,大豆正是天赐的“三低一高”的样板食品。此外有花生、瓜子和芝麻、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高,辣椒,大蒜,洋葱,燕麦,蚕豆,菠萝,香蕉,无花果等富含此类氨基酸。别的食物也含有蛋白质,但相对来说这些食物的营养价值更高些。

另外土豆是一种很好的选择。首先,吃土豆不必担心脂肪过剩,因为它只含有01%的脂肪;其次,不必担心土豆没营养。因为土豆中除了有可以与大豆一比高下的优质蛋白质外,还富含许多人体所需要的碳水化合物、维生素BC、钙、镁、钾等。

      

 认识素食

    素食≠ 植物性食物

    老百姓认为“吃素”,就是只吃植物性食物,其实这不完全正确。“吃素”,在医学上称为“素食”,主要分为三种:①全素素食;②奶素食;③奶蛋素食。还有部分素食者不拒绝鱼类等白肉食物,但不吃红肉,被称为“半素食主义者”。从营养需求上考虑,不主张采取全素素食。

    素食≠ 健康长寿

    素食一定健康、长寿吗?答案是否定的。素食者,易发生蛋白质、铁、锌等营养素缺乏症,同样也会患上肥胖、糖尿病等慢性病。素食者易出现体重下降,而消瘦与肥胖一样,都会缩短寿命。

    素食的“功效”

    素食的主要特点是膳食中脂肪、胆固醇含量较低,且富含膳食纤维,这赋予了素食具有防治某些疾病的功效。

    功效之一:调节血脂代谢。素食能减少膳食中胆固醇的吸收,增加胆固醇的排泄,利于降低血胆固醇浓度,对防治高胆固醇血症和冠心病有积极作用。

    功效之二:预防癌症。丰富的膳食纤维能增加粪便量,促进排便,减少致癌物等有害物质的吸收,具有防御结肠癌的作用。

    功效之三:调节血糖。素食中的膳食纤维能延缓膳食中糖分吸收,改善胰岛素抵抗。在某种程度上,对控制肥胖和糖尿病有益。

    素食的“缺陷”

    缺陷之一:蛋白质质量差。除豆类外,大多植物性食物所含的蛋白质量少,且营养价值低。故素食者易发生蛋白质缺乏,出现消瘦、肌肉松弛、免疫力下降等症状。老年人常见的少肌症,也与蛋白质摄入质量差有关。

    缺陷之二:维生素供给不全面。素食者易出现维生素B12缺乏症(维生素B12 主要存在于动物性食物),引起巨幼红细胞贫血,而且可增加患心血管疾病的危险。另外,素食者易造成维生素D摄入不足。除影响骨质健康外,维生素D 缺乏还会增加肿瘤、糖尿病、心血管疾病等发生的危险。

    缺陷之三:铁、钙、锌等微量元素吸收障碍。素食中铁、钙、锌微量元素极为有限,再加上植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会阻碍钙、锌、铁的吸收,容易导致铁、钙、锌的缺乏,尤见于全素素食者。

   

掌握尺度,科学吃素

    虽然素食有缺陷,但仍深受大众的欢迎。只有把握好尺度,科学吃素,才能有益于健康。

    要素食,别长期医学上建议“富贵病”患者清淡饮食,主要指饮食要低盐、低脂、低糖、低胆固醇、少刺激,但不代表只吃素。长期吃素并不是健康的膳食模式,但是,短期内或间断性吃素,能起到治疗作用。

    要素食,别全素。喜欢吃素,建议“非全素”,即食物要多样化,包括谷类、豆及制品、薯类、蔬菜、菌藻类、坚果类、水果类、奶类、蛋类,以及适量的白肉(鱼肉和禽肉)。肥胖、高血脂、冠心病患者可采取这类素食,协助疾病治疗。但仍需食不过量,注意运动,保持健康体重。

    要全素,有要求。全素素食者,尤其强调食物多样化,食谱多样化,注重科学搭配。倡导五谷杂粮搭配;每日蔬菜、水果品种多样;每日保证摄入一定量的大豆及制品和坚果(花生、腰果、榛子等),以满足蛋白质的需求;常吃菌藻类(蘑菇、木耳、海带、紫菜等)食物。但纤维素丰富的食物:如茭白、笋等应避免摄入过多,以减少对营养素吸收的干扰。建议全素素食者,可选择强化锌、铁、维生素B12或维生素D的素食食品,或服用维生素和矿物质补充剂,以弥补膳食中的不足。

特别提醒:素食者,勿忘定期体检,一旦身体发出“警告”,及早采取治疗措施。

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